О нюансах выбора правильной одежды и обуви рассказывает Игорь Лисник, бегун с пятилетним стажем, финишер 12 марафонов по всему миру, атлет команды #NBTeamRussia, соведущий подкастов, в обычной жизни – помощник руководителя Роспатента.
Чем отличаются кроссовки для бега по снегу от кроссовок для бега по асфальту?
— В беговых или хороших спортивных магазинах выбранную пару всегда можно протестировать на беговой дорожке, а продавец подберет вам модель с учетом особенностей стопы. Если зимой вы много бегаете по городской набережной, которую регулярно чистят, вполне можно обойтись летним вариантом кроссовок. Как, например, это делаю я. Если по заснеженной тропинке в парке, то нужен более «рифленый» протектор, а для льда, возможно, стоит поискать специальным образом шипованную обувь. Правда, по чистому льду, особенно в больших городах, мало кто сейчас бегает, но на зимних соревнованиях и такое покрытие случается.
Не забывайте про носки! В холодное время года под любые кроссовки лучше надевать более высокий и толстый носок, надежно прикрывающий щиколотки. Ни в коем случае не пренебрегайте этим, иначе потом рискуете вместо бега лечить ахиллесовы сухожилия.
В Москве зимой какую трассу лучше выбирать?
— Масса вариантов! Зависит от характера тренировки и задачи, которую вы ставите перед собой. Если вам нужен легкий кросс, то можно бежать по набережной от Сити («Выставочной»), через Лужники до «Таганской» или «Автозаводской». Или по другой стороне – через парк Горького, Нескучный сад по Косыгина на смотровую площадку. Там везде асфальт и нет светофоров, так что трасса удобна для новичков. Если хочется насладиться процессом в невысоком разминочном темпе, можно бегать в природном парке. Например, в Мещерском лесу. Там побольше снега, но дорожки достаточно утоптаны. В Крылатском, в районе велотрассы, есть где погонять и бегунам. Если нужно отработать такой элемент подготовки, как забегание в горку, «Крыло» – самое то. Но лучше найти место, где будет чистый асфальт, чтобы не поскользнуться и не травмироваться.
А если нужно отработать какие-то элементы, то где лучше тренироваться?
— Если вы хотите получить результат летом, например, пробежать марафон, то вам не обойтись без зимних тренировок в манеже. В манеже вы сможете отработать свои скоростные навыки. В Москве бегуны-любители чаще всего бегают или в легкоатлетическо-футбольном комплексе ЦСКА, или в манеже Дворца спорта «Москвич», в двух минутах от метро «Текстильщики». Есть манеж при МГТУ им. Н.Э. Баумана, во Дворце детского спорта на «Римской», манеж им. братьев Знаменских в «Сокольниках». Но есть нюанс: манежи иногда закрывают под соревнования или тренировки профессиональных спортсменов. Так что если вы собираетесь в манеж, лучше позвонить, уточнить, работает ли он.
Осенью и весной, когда осадков будет меньше, скоростные работы можно делать в Лужниках – на дорожке или на Северном ядре, на «Искре» возле «Ботанического сада» или на стадионе Дворца пионеров на Косыгина. Единственное, не забывайте разминаться и прогреваться перед интенсивными работами.
Как лучше тренироваться, в каком режиме? Как и где тренируетесь лично вы?
— Мое обычное сочетание: две интенсивные тренировки в манеже и три-четыре тренировки на улице. На улице я делаю легкие кроссы, специальные беговые упражнения (СБУ), а также длительную тренировку на 15–30 км. Комплексы СБУ можно найти в Интернете, но подбор упражнений зависит от вашего тренера, ваших особенностей. Например, мне тренер обязательно прописал так называемый маятник для укрепления паховых мышц. Но базовый набор СБУ примерно одинаков для всех – бег с высоким подниманием бедра, выпады, захлест голени, приставные шаги.
По каким принципам стоит подбирать зимнюю экипировку вообще?
— Общий принцип зимней экипировки – многослойность. Зимой она должна удерживать тепло, которое вырабатывает тело. Обычно я надеваю компрессионную футболку, утепленную беговую кофту с длинным рукавом и ветровку с ветрозащитой. Низ – компрессионное нижнее белье, иногда термобелье, а также беговые лосины, тайтсы. Снуд или бафф (специальный шарф-рукав) можно не надевать, главное, чтобы шея была сухой. Шапка или повязка, закрывающая уши, а также перчатки, хотя среди моих друзей есть такие, которые и в –15 °С могут бегать без перчаток.
Про носки мы уже сказали, а что касается обуви, то можно дополнить ее водонепроницаемыми гамашами, чтобы не мокли ноги, или выбрать кроссовки с Gore-Teх. Они очень теплые. Но у них есть один минус: Gore-Tex совсем не пропускает влагу, поэтому если вы вдруг зачерпнете воду, будете бегать с мокрыми ногами до конца тренировки.
Что нужно пить на пробежках зимой?
— Как правило, на зимних пробежках пить не так сильно хочется, чтобы не дотерпеть до конца дистанции. Хотя на длительную тренировку я бы рекомендовал брать с собой 1–2 тюбика специального питательного геля: и перекусить сможете, и питание на марафон протестируете.
Анна Героева
